Киноа: что это за крупа, польза и вред, как готовить

Вопросы правильного питания и здоровья являются особо актуальными в условиях неблагоприятной экологической ситуации. Появление в нашем рационе продуктов с многочисленными искусственными добавками, красителями, широкое использование при выращивании различных ускорителей роста на химической основе имеют разрушительное влияние на здоровье человека. Обилие продуктов на витринах супермаркетов не является показателем благополучия и продовольственной безопасности населения.

На этом фоне стал важен поиск продуктов, которые не нанесут вреда здоровью и смогут обеспечить человека сытной, полезной и безопасной пищей; один из них - киноа.

История появления и место выращивания

Для большинства из нас киноа является новой, совершенно незнакомой культурой. Однако история человечества наполнена артефактами, подтверждающими ее существование в течение многих тысячелетий. Ее использовали еще племена древних индейцев, обитавших на склонах Анд. Это – так называемая псевдозерновая культура (она не имеет плода – зерна в традиционном понимании). Родиной ее считают территорию возле озера Титикака. Семена киноа индейцы использовали не только для питания, пополняя с ее помощью силы и укрепляя здоровье, но и совершения различных обрядов. Блюда, приготовленные из зерен, заменяли хлеб, ценились наравне с амарантом и картофелем. 

Судьба культуры оказалась сложной и трагичной с приходом захватчиков – испанских конкистадоров. «Цивилизованные» испанцы запретили ее к использованию, объявив сорняком, исключили из рациона питания. Она осталась только у индейцев, живших в труднодоступных горных районах Анд, куда не добрались «добрые носители цивилизации». Аборигены знали, чем полезна киноа, и продолжали использовать ее в питании.

Прошедшие века, гибель и рождение новых цивилизаций, другие потрясения привели к тому, что киноа была надолго забыта. Только в середине прошлого века о ней вновь вспомнили, решили изучить ее состав и узнать, что это за крупа. Полученная информация потрясла своей актуальностью, а само растение было объявлено ценнейшим пищевым продуктом. Интерес отчасти объяснялся поиском альтернативных вариантов питания, необычной пищи. Такая потребность возникла на фоне открытия и распространения продуктов с генно-модифицированными объектами (ГМО). Они представляли серьезную опасность для организма из-за непредсказуемых последствий включения в их состав ГМО. Совершенно неожиданно выяснилось, что киноа не только может употребляться в пищу, но и стать одной из ценнейших экологически чистых культур.

Киноа принадлежит к роду маревых. Отличается неприхотливостью, может произрастать в любом климате, но больше всего для ее выращивания подходит прохладная погода. 

Это определило места выращивания культуры. Огромные плантации расположены на территории Южной Америки, в Перу и Боливии. В России она облюбовала северные территории страны. Мировое сообщество по достоинству оценило пользу киноа для организма. Подтверждением этого факта стало объявление ООН 2013 года годом киноа. 

Полезные свойства киноа

Киноа, или мавританская лебеда, является одним из подвидов этого распространенного растения. Может образовывать целые заросли, достигая в высоту четырех метров. Выглядит декоративно во время цветения: соцветия собраны в высокие «свечи», состоящие из большого количества желтых, красных и белых цветков небольшого размера. Семена похожи по своей форме с гречишными, отличаясь только по цвету. Они могут быть черными, красными или белыми.

Это уникальное растение обладает множеством полезных для здоровья свойств.

1. Применяется для профилактики различных заболеваний за счет наличия в составе большого количества флавоноидов, являющихся мощными антиоксидантами.

2. Полезна при болезнях ЖКТ: киноа содержит большое количество клетчатки, прием которой благотворно влияет на работу кишечника и желудка.

3. Подходит для людей, которые не переносят в составе продуктов наличие глютена.

4. Зерна содержат комплекс минералов, витаминов группы В. Они способствуют улучшению обмена веществ, приводят в норму работу иммунной и нервной систем.

Установлены полезные свойства крупы при использовании в питании людьми, страдающими сахарным диабетом. Она способствует снижению уровня сахара в крови, а также инсулина и триглицеридов. Отмечается улучшение работы сердечно-сосудистой системы за счет снижения уровня холестерина. 

Блюда из крупы киноа идеальны для вегетарианцев и веганов: большое количество растительного белка и необходимых для жизни аминокислот с успехом замещает полное отсутствие животного. 

Богатство семян фолиевой кислотой (витамин В9) бесценно для организма женщины:

• обеспечивает эффективное функционирование системы кроветворения, иммунитета, пищеварительного тракта;

• полезно для укрепления памяти, активизации мозговой деятельности, повышает устойчивость нервной системы к стрессам, депрессиям, другим неблагоприятным факторам;

• участвует в разнообразных биохимических процессах, способствующих восстановлению поврежденных тканей, росту новых клеток;

• стимулирует производство тромбоцитов, лейкоцитов и эритроцитов.

Даже для беременных нет противопоказаний в применении, кроме индивидуальной непереносимости. Использование ее в питании значительно пополняет запасы фолиевой кислоты.

Фолиевая кислота, содержащаяся в семенах, эффективна и полезна при похудении. Она ускоряет обмен веществ, помогает сжигать жиры. Под ее воздействием происходит их активное расщепление на составляющие. Через выделительную систему они выводятся из организма.

Свойства киноа подходят для организации диеты, снижающей вес без ущерба для организма. Большое количество растительного белка позволяет худеть вкусно и безопасно. Обеспечивает чувство сытости, регулярное опорожнение кишечника. Имеет низкий гликемический индекс.

Витамин В9 предотвращает неврологические повреждения, снижает до минимума воздействие канцерогенов, провоцирующих онкологические заболевания, препятствует остеопорозу, укрепляя прочность костной ткани.

Фолаты помогают поддерживать здоровье волос, кожи и ногтей, предотвращают появление угревой сыпи.

Регулярное применение крупы киноа способствует здоровому долголетию, отодвигает запуск процессов старения.

Продукт обладает очищающими, общеукрепляющими, ранозаживляющими, обезболивающими и седативными свойствами. Свойства киноа способствуют выведению шлаков, усиливают поглощение кальция организмом.

Противопоказания

Как диетический продукт, киноа практически не имеет противопоказаний, состоит из одной пользы, а вред организму может нанести только в редких случаях индивидуальной непереносимости продукта. За время ее использования в питании не зарегистрировано случаев возникновения аллергических реакций. Однако если опасность их возникновения не исключена, стоит уменьшить порцию блюда.

Не стоит стремиться включать ее в рацион питания кормящим матерям, а из детского питания нужно исключить вообще, пока ребенок не достиг двух лет. В противном случае возможно возникновение колик, вздутия живота, тошноты.

С осторожностью следует использовать ее в питании людям с болезнями почек. При чрезмерном потреблении блюд, приготовленных из этой крупы, может быть спровоцировано образование камней. Это происходит за счет наличия в ее составе оксалатов, которые также присутствуют в свекле и шпинате.

Калорийность и состав

В составе киноа - комплекс микроэлементов, среди которых: 

• селен: оберегает от вирусных и инфекционных заболеваний, а также снижает риск выкидыша;

• цинк: регулирует процессы синтеза белка, способствует повышению мозговой деятельности;

• фосфор: укрепляет костную ткань, зубы, ногти, регулирует кислотно-щелочной баланс;

• магний: нормализует работу сердца и помогает нормализовать давление. 

Благотворное влияние на организм оказывает наличие в составе крупы калия, марганца, меди, натрия. 

В сырой крупе содержатся витамины Е, РР, группы В. Кроме того, она содержит незаменимые жирные кислоты (НЖК), золу, крахмал, воду, пищевые волокна. Общее количество полезных веществ в ней на порядок превышает их нахождение в любых злаковых. 

Ее главным отличием от других культур является полная усвояемость организмом, за исключением случаев индивидуальной непереносимости. По этому показателю продукт сравнивают с материнским молоком. 

Калорийность продукта составляет 368 кКал на 100 г продукта (18,4 % от жизненно необходимой нормы). Соотношение в процентах белков, жиров, углеводов (БЖУ), соответственно: 9.33 %, 22.8 %, 13.64 %.

Как выбрать киноа

Существует несколько видов киноа. Зерна отличаются по цвету: разные виды имеют зерна белого (кремового), красного и черного цвета. При этом они имеют одинаковый уровень питательности. Единственным и главным отличием является более горький вкус темных семян. Это объясняется наличием в их оболочке сапонинов с горьковатым вкусом. Они предохраняют семена от поражения насекомыми и поедания птицами. 

Культура, имеющая белые зерна, обладает более мягким вкусом. Их используют для выпечки и в отварном виде в качестве гарнира. Красная и черная – для приготовления салатов. При этом в готовом блюде оба вида дают приятный хруст. 

Есть несколько способов правильно выбрать нужную крупу - визуально, на ощупь, на вкус:

• зерна должны быть примерно одинакового размера;

• иметь однородную окраску;

• среди них не должно быть поврежденных или имеющих неоднородную окраску.

В хорошем продукте нет посторонних примесей, семена должны быть сухими и чистыми. Хранить лучше в стеклянной банке с притертой крышкой в темном прохладном месте. 

Каждый вид используется для приготовления разных блюд и имеет разные периода готовки одного и того же блюда. Белое зерно будет готово к употреблению уже через 15 минут, красное – через 20, черное – через полчаса.

Если в приготовлении используется смесь красных, черных и белых зерен, готовое блюдо будет иметь горьковатый привкус. Более всего она подходит для салатов.

Напомним и о том, что пакет с открытой киноа рекомендуется хранить в темном и прохладном месте. На вкус крупы влияет и то, что она способна впитывать запахи — а при долгом хранении открытой пачки горький вкус может стать более заметным.

Как вкусно приготовить

Так как культура является «иностранной гостьей», не все знают, что делать с киноа. Зерновая культура используется в отварном виде, в супах, ее добавляют в салаты, с ней можно готовить полезные аппетитные вторые блюда.

По вкусу она напоминает коричневый рис, но с более выраженным ореховым привкусом. Чтобы готовое блюдо с красными, черными зернами или смеси не горчило, перед готовкой нужно замочить семена в холодной воде не менее чем на 2 часа. Также хорошо делать это вечером, после чего поставить в холодильник до утра. Можно использовать ростки - они также лишены горечи.

Чтобы вкусно приготовить киноа, варить ее лучше под крышкой в соотношении крупы и воды 1:2. После закипания огонь постепенно уменьшают, а после окончания срока варки для более насыщенного вкуса укутать или плотно закрыть крышкой.

Рецепты блюд

Хотя киноа не столь распространена в нашей стране как гречка или рис, но уже разработано множество рецептов блюд с ее использованием. Большинство из них просты в приготовлении.

Густой вегетарианский супчик с фасолью и киноа

Для приготовления понадобится полстакана фасоли и четверть – киноа. Их нужно замочить на ночь в холодной воде. Утром воду слить. Остальные овощи берут по вкусу. Сюда можно включить морковь, помидоры, кабачки, зелень – любые другие, которые нравятся и наиболее привычны. Варить обычным способом. 

Готовый суп сбрызнуть лимонным соком, добавить рубленую зелень. Можно подать с долькой лимона или лайма. 

Салат «Ешь и худей»

1 стакан киноа отварить в 2-х стаканах воды.

Сладкий перец, огурец, стрелку зеленого лука, пучок зелени мелко порезать, морковь натереть на терке. Залить заправкой из сока 3-4 лимонов или лайма, 2 ст. л. растительного масла, сахара, соли и перца чили. 

Печенье из киноа

Берем: масло сливочное - 50 г, мука - 50 г, сахарная пудра - 30 г, киноа - 50 г.

• Масло размягчить (не растапливать!).

• Половину крупы (25 г) смолоть в кофемолке.

• В емкости смешать все сухие компоненты, добавить масло и быстро замесить тесто.

• Скатать из него колбаску и аккуратно обвалять в зернах киноа, обернуть пленкой и отправить в холодильник на полчаса.

• Застывшую колбаску порезать на небольшие порционные кусочки, выложить на противень, застеленный пергаментной бумагой.

Выпекать печенье 10 минут при температуре 180 градусов, затем остудить и подать к чаю или кофе.